Wie sitze ich richtig beim Meditieren?

Sieben Positionen und praktische Tipps für entspanntes Meditieren ohne Schmerzen

Wie sitze ich richtig beim Meditieren? Diese Frage stellen wir uns alle, wenn wir mit dem Meditieren beginnen und die kurze Antwort ist: So wie es für dich am bequemsten ist. Denn bequemes und angenehmes Sitzen ist die Basis deiner Meditationspraxis. Hier erfährst du, wie du beim Meditieren für dich richtig sitzt und welche Positionen und Hilfsmittel für stilles Sitzen geeignet sind. Damit du deine Meditation im Sitzen ohne Rückenschmerzen oder Knieprobleme durchführst und du ohne Irritationen zur Ruhe kommst.

Wir alle sind es gewohnt auf Stühlen, Sesseln oder Sofas zu sitzen. Das Sitzen beim Meditieren auf dem Boden führt oft schnell zu Rücken- und Knieschmerzen oder eingeschlafenen Füßen.

Die für mich größte Hürde beim Einstieg in die Meditation, war das Sitzen für eine längere Zeit auszuhalten. Im normalen Schneidersitz haben mir am Anfang in kürzester Zeit die Knie, die Beine und die Hüften geschmerzt und ich wurde komplett unruhig. Doch auch hier gibt es tolle Hilfsmittel oder eben eine andere Sitzvariante als den Lotus – oder Schneidersitz wie zum Beispiel den Fersensitz oder Sitzen auf einem Sessel, die ich dir nun vorstelle.

Der erste Schritt zur Meditation im Sitzen

Beim Sitzen in der Meditation geht es darum, dass dein Unterkörper ganz schwer und entspannt in deine Sitzunterlage sinkt wird und du dich bewusst mit der Erde verbindest. Alleine dadurch fühlst du dich automatisch ein wenig „geerdeter“ und ruhiger.

Prinzipiell gilt: Je höher das Gesäß ist, desto besser kommst du mit den Beinen zurecht. Deshalb sind Pölster, Sessel oder auch Hocker hervorragende Hilfsmittel beim Meditieren im Sitzen. Doch vorrangig ist, dass du eine Position findest, in der du dich wohl fühlst. Achte auf eine stabile und zugleich angenehme Haltung und dass du das Gefühl hast, dass der Atem frei fließen und sich in deinem ganzen Körper ausbreiten kann. Schaue darauf, dass du deine Sitzbeinhöcker gut spürst und sie festen Kontakt mit deiner Unterlage haben. Egal ob du nun am Sofa oder am Boden sitzt.

Probiere es gleich aus! Erforsche wie du richtig beim Meditieren sitzt. Gönne dir eine kurze Pause vom Lesen und verbinde deine Sitzbeinhöckern mit deiner Unterlage. Stelle dir vor, dass und vom Steißbein aufwärts über die Wirbelsäule bis zu deinem Scheitelpunkt eine gerade Linie entsteht, als würde dich eine unsichtbare Schnur hinaufziehen.

Schiebe deinen Brustraum leicht nach vorne und öffne dich. Senke jedoch dein Kinn leicht zur Brust, so dass ein langer Nacken entsteht und du nicht ins Hohlkreuz verfällst. Der Rücken behält seine natürliche Wölbung bei. du schon die ideale und deine ganz natürliche Haltung für die Meditation gefunden.

Podcast#25

Du kannst es auch gleich mit der aktuellen Meditation „Ungewissheit aushalten“ ausprobieren.

Geführte Meditation: die Ungewissheit aushalten

Sechs Positionen, für richtiges Sitzen beim Meditieren und eine Liegeposition

1. Sessel- oder Stuhlsitz

  • geeignet bei bei Knieproblemen oder wenn du wieder schwer vom Boden aufstehst.

Eine sehr gute Variante ist der Sessel. Du verbindest deine Füße mit dem Boden, verankerst deine Sitzbeinhöcker fest auf der Sesselunterlage und wächst vom Steißbein an nach oben.

Der Sesselsitz oder Stuhlsitz beim Meditieren. Geeignet bei Knieproblemen oder wenn du schwer vom Boden aufstehst.
Sitzposition1: bequem und effizient. Der Sessel- oder Stuhlsitz. Bei Knieproblemen oder wenn du nur schwer vom Boden aufstehst.

Kipp das Becken so nach vorne, dass dein Rücken von Steißbein bis zum höchsten Punkt des Kopfes eine gerade Linie bildet. Behalte dabei die natürliche Wölbung des Rückens bei.

Die Schultern sind entspannt und locker und weit weg von den Ohren und der Kopf strebt entspannt nach oben, dein Brustraum zeigt leicht nach vorne, das Kinn zieht dabei ganz leicht unten, so dass du eine kleine Dehnung im Nacken verspürst (langer Nacken).

Oberkörper und Oberschenkel bilden einen 90 Grad-Winkel.

Setze deine Füße (keine Schuhe!) voll auf dem Boden auf. So verspürst du eine wunderbare Erdung. Oberschenkel und Waden bilden einen 90-Grad-Winkel.

2. Fersensitz

  • Geeignet für alle, die Probleme dabei haben, ihre Hüfte zu öffnen:
Der Fersensitz beim Meditieren. Geeignet für alle, denen es schwer fällt, die Hüften zu öffnen.
Sitzposition 2: Der Fersensitz beim Meditieren. Geeignet für alle, denen es schwer fällt, die Hüften zu öffnen.

Knie dich auf den Boden und setze dein Gesäß auf den Fersen ab. Du kannst dir auch einen Polster oder falls vorhanden ein Meditationskissen zwischen Gesäß und Fersen schieben

Kippe das Becken so nach vorne, dass dein Rücken von Steißbein bis zum höchsten Punkt des Kopfes, deinem Scheitelpunkt eine gerade Linie bildet – behalte dabei die natürliche Wölbung des Rückens bei.

Der Po sinkt tief in den Boden, die Schultern sind entspannt und weit weg von den Ohren und der Kopf strebt entspannt nach oben, das Kinn zieht dabei ganz leicht unten (langer Nacken).

Variante mit dem Meditationskissen

Nimm dir ein Meditationskissen, gib deine Füße auseinander und gib das Kissen zwischen deine Beine und setze dein Gesäß direkt darauf. Du kannst die Höhe deines Meditationskissen variieren.

3. Schneidersitz

  • wenn du deine Hüften leicht öffnen kannst
Richtig sitzen beim Meditieren. Der Schneidersitz beim Meditieren. Wenn du eine Hüften leicht öffnen kannst.
Sitzposition 3: Der Schneidersitz beim Meditieren. Wenn du eine Hüften leicht öffnen kannst.


Setze dich mit dem Gesäß auf den Boden und dann überkreuze vor dir deine Beine.

Kippe das Becken so nach vorne, dass dein Rücken von Steißbein bis zum höchsten Punkt des Kopfes eine gerade Linie bildet – behalte dabei die natürliche Wölbung des Rückens bei.

Der Po sinkt tief in den Boden, die Schultern sind entspannt und weit weg von den Ohren und der Kopf strebt entspannt nach oben, das Kinn zieht dabei ganz leicht unten (um den Nacken zu strecken).

Du kannst dich hier auch auf einen Polsters setzen, auf eine zusammengerollte Decke oder eben auf dein Meditationskissen. Schaue wie es für dich gut passt.

4. Klassischer Lotussitz

Richtig Sitzen beim Meditieren. Der klassische Lotussitz, Padmasana genannt.
Sitzposition 4: Der klassische Lotussitz, Padmasana genannt.

Der wohl bekannteste und von vielen ersehnte Meditationssitz ist der Lotus, Padmasana. Er ist aber wirklich nur für Menschen mit sehr offenen Hüften geeignet – sonst droht ein bleibender Meniskus-Schaden!

Der Lotus ist von der Basis her dem Schneidersitz ähnlich, hier werden aber die Füße überkreuzt und auf dem jeweils anderen Oberschenkel abgelegt . Im idealen Fall direkt in der Leiste.

Wer bequem in Padmasana sitzen kann, merkt, warum dieser Sitz als klassische Meditationshaltung bekannt ist. Im Lotus erdet sich der untere Teil des Körpers wie von selbst und der Oberkörper fühlt sich an, als würde er schweben!

5. Halber Lotussitz

Richtig Sitzen beim Meditieren. Der halbe Lotussitz. Beim dem halben Lotus, wird nur ein Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel abgelegt, der andere Fuß liegt unter dem anderen Oberschenkel.
Sitzposition5: Der halbe Lotussitz.

Eine Sitzhaltung, die ich sehr gerne empfehle ist der halbe Lotussitz.

Beim dem halben Lotus, wird nur ein Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel abgelegt, der andere Fuß liegt unter dem anderen Oberschenkel.

Oder um es dir noch etwas leichter zu machen:

Du streckst einen Fuß komplett aus und gibst den anderen Fuß auf deinen Oberschenkel bzw. in deine Leiste.

7. Die Liegehaltung – Shavasana

Liegen beim Meditieren. Die Liegeposition. Bei speziellen Mediationen und zu Endentspannung.
Position 7: Die Liegeposition, Shavasana. Alle Muskeln entspannen sich und lösen sich.

Die prinzipielle Frage, ob du die Meditation im Sitzen oder im Liegen durchführst, hängt von der Art der Meditation ab. Es gibt spezielle Meditationen, wie zum Beispiel Körperreisen oder den Body Scan, die du am besten im Liegen machst. Der Vorteil der Rückenlage ist (im Yoga Shavasana – die Totenhaltung genannt), dass sich hier alle Muskeln des Körpers lockern und entspannen können. Es nirgendwo zwickt oder ein Körperteil schmerzt. Der Nachteil ist, dass du dabei sehr schnell einschläfst. Doch Shavasana ist ein wunderbarer Abschluss nach jeder Meditationseinheit. Um nochmals völlig in die Stille einzutauchen, nachwirken zu lassen und zu entspannen.

Hilfsmittel für die Meditation im Sitzen

Sitz- bzw. Meditationskissen gibt es in verschiedenen Formen, Größen und Höhen. Sie sorgen automatisch für eine aufrechte Sitzposition und entlasten so die Wirbelsäule. Der Bauchraum ist gestreckt und ermöglicht eine tiefe Atmung. Wenn möglich, probiere verschiedene Kissen aus. Es ist ein Unterschied, ob du auf einem runden, ovalen oder eckigen Kissen sitzt. Je nach Höhe des Kissens wird die Hüfte mehr oder weniger belastet.

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Eine Alternative zum Sitzkissen sind Meditationshocker oder Meditationsbänke. Diese sind meistens aus massivem Holz gefertigt. Die Sitzfläche ist nach vorne geneigt, dadurch wird der Rücken entlastest. Der Bauch ist nicht eingeengt, so dass der Atem frei fließen kann. Zusätzlich bietet der Meditationshocker unter der Sitzfläche ausreichend Platz für die Unterschenkel. Fuß- und Kniegelenke werden in dieser Sitzposition besonders geschont. Es gibt auch klappbare Meditationsbänke, die du auf Reisen mitnehmen kannst.