Was bringt Meditieren wirklich?

Sechs Gründe mit dem Meditieren zu beginnen

Meditation verändert die Art und Weise, wie wir mit uns selbst, unserem Körper und anderen Menschen umgehen. Zu Unrecht landet Meditation oft in der Esoterik-Schublade oder wird mit dem Ausüben einer bestimmten Religion verbunden. Mittlerweile setzt die Medizin immer mehr auf Meditation als Begleitung bei Krankheiten und Symptomen und zahlreiche Studien belegen die positive Wirkung von Meditation. Meditation hilft bei Stress, chronischen Schmerzen, bei Depressionen, bei Süchten und Ängstzuständen, stärkt das Immunsystem und wird erfolgreich in der Begleitung bei Krebserkrankungen eingesetzt. Hier sechs Gründe, wie Meditation auf verschiedenen Ebenen wirkt.

Eine kleine Geschichte am Anfang. Es ist noch gar nicht so lange her, als ich zu meditieren begonnen habe. Ein überfordernde Situation, aus der ich einfach nicht herausgekommen bin, hat mich dazu geführt. Ich suchte mir im Internet Meditationen und lauschte einer angenehmen Stimme, die mich sofort beruhigte. Stress surfen hieß diese erst Meditation. Das Ziel der Meditation: Der Stress beherrscht mich nicht mehr, sondern ich bin in der Lage, den Stress zu regulieren. Und siehe da, es hat funktioniert, nach nur sieben Minuten war ich sofort merklich ruhiger und wusste intuitiv: Davon will ich mehr!

So besuchte ich mein erstes Meditationsseminar. Und war wieder einen Schritt weiter. Nach und nach hat sich mein Leben beruhigt. Ich sah nicht nur mehr den schwarzen, endlosen Tunnel , sondern das Licht am Tunnel. Ich wurde insgesamt ruhiger und lernte auch mit der Stresssituation umzugehen. Ohne dass sich eine bestimmte und langwierige Technik erlernen musste, merkte ich bereits nach kurzer Zeit positive Veränderungen.

Je mehr ich mich Meditation auseinandersetzte und meditierte, desto klarer wurde, dass ich das an Menschen weitergeben möchte. So absolvierte ich eine Ausbildung zur Meditationslehrerin und startete mit der ersten Meditationsgruppe. Das ist kurz erzählt mein persönlicher Weg in die Welt und Möglichkeiten von Meditation.

1. Gesundheit beginnt im Kopf

In der Gehirnforschung wird Meditation in erster Linie als „mentales Training“ verstanden, das zu verbesserter Selbstwahrnehmung und Selbstregulation führt. Regelmäßige Meditationspraxis verändert die Gehirnanatomie und -phsysiologie hin zum Positiven. Einer der prominentesten Forscher ist der Neurowissenschafter Richard Davidson. Er erforscht die sogenannte Neuroplastizität, nämlich wie sich das Gehirn als Reaktion auf Erfahrung und Training positiv verändern kann. Meditieren ist eine essentielle natürliche Möglichkeit, das Gehirn und seine Fähigkeiten zu unterstützen und seine Leistungen aufrechtzuerhalten oder zu verbessern. Eine von Davidson durchgeführte Studie mit meditierenden Mönchen zeigt beispielsweise, dass genau die Bereiche im Gehirn während der Meditation aktiviert und verändert werden, wo sich positive Emotionen wie Liebe, Mitgefühl und Glück befinden. Er also regelmäßig meditiert, kann sein persönliches Wohlbefinden erhöhen, zwischenmenschliche Beziehungen stärken und das Augenmerk von Frust auf Freude lenken.

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2. Ängste loslassen

Meditation hilft ängstlichen und sich sorgenden Menschen, insofern, dass sie ihre Aufmerksamkeit von den eigenen inneren Sorgen und Gedankenspiralen auf den gegenwärtigen Moment lenken und sie lernen, sie wieder gehen zu lassen. Wie funktioniert das? Der Kern von Meditation ist, wahrzunehmen was ist. Und Sein mit dem was ist. Sich während des Meditierens auf körperliche Empfindungen zu konzentrieren. Zu beobachten, wie fühlt sich mein Nacken an, wie meine Schultern? Wo sitzen körperliche Verspannungen? Was fühle ich gerade? In einem ersten Schritt lautet es, alles wahrnehmen und der zweite Schritt ist zu beobachten und wieder gehen zu lassen. So verhält es sich auch mit der Angst. Ich nehme im ersten Schritt meine Ängste wahr. Und versuche sie in einem zweiten Schritt wieder gehen zu lassen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 belegt genau diesen Vorgang . 15 gesunde Freiwillige nahmen dazu an vier 20-minütigen MBSR-Kursen (Mindfulness-Based- Stressreduction – achtsamkeitsbasierte Stressreduktion von Jon Kabat Zinn) teil. Die Teilnehmer besaßen keine Meditationserfahrung oder diagnostizierte Angststörungen. Die Gehirnaktivität der Teilnehmer wurde vor und nach der Meditationskurse mit Hilfe einer besonderen Form der Bildaufbereitung untersucht.

Die Mehrheit der Teilnehmenden berichtete über eine Abnahme der Angst. Die Forscher stellten fest, dass Meditation die Angst um bis zu 39 Prozent reduzierte. „Dies zeigte, dass nur wenige Minuten der Achtsamkeitsmeditation dabei helfen kann, alltägliche Angst zu reduzieren“, sagt Fadel Zeidan, führender Autor der Studie.

Meditation lässt uns einerseits wacher und aufmerksamer werden und zugleich unaufgeregter und konzentriert.

3. Besser schlafen

Meditation dient der Entspannung. Gerade für einen guten und gesunden Schlaf ist es wichtig, körperliche und seelische Anspannung abzubauen und mit den negativen Einflüssen des Tages abzuschließen. Abschalten, Pausen und Meditation vor dem Schlafengehen fördern einen gesunden Schlaf und bauen Stress ab.

Wer sich auf Körper- und Sinneswahrnehmungen konzentriert statt zu grübeln, ist nachts seltener wach und tagsüber fitter. Also bei Schlaflosigkeit, einfach den Körper ganz achtsam wahrnehmen und beobachten. Versuchen gleichmäßig zu atmen und sich nicht in Grübeleien zu verlieren. Am Anfang sicherlich keine einfache Übung. Doch mit ein wenig Geduld sich selbst gegenüber wird es von Mal zu Mal leichter.

4. Stress lass nach

Meditieren ist ein Schutzprogramm gegen Stress und Burn-out. Bewiesen und erforscht ist ebenfalls, dass Meditation Stress nicht nur kurzfristig, sondern auch längerfristig regelt. Das heißt Menschen, die unter Stress leiden, werden mit regelmäßiger Meditation belastbarer.

Eine Studie des Georgetown University Medical Center fand heraus, dass sich Menschen nach der Meditation nicht einfach nur besser fühlen, sondern es wirklich zu messbaren Veränderungen bei den durch Stress hervorgerufenen Auswirkungen kommt. Das Ergebnis: Menschen, die gelernt hatten zu meditieren, reagierten weniger gestresst und sind belastbarer, verglichen mit den Teilnehmern der anderen Klasse, die eine Stressmanagement-Ausbildung mit Vorlesungen aboslvierte, berichten die Forscher. Auch Messungen des Stresshormons im Blut fielen niedriger aus, außerdem hätten sich die Marker für Entzündungen reduziert.

5. Begleitung bei Krebs und Schmerzerkrankungen

Durch Meditieren lernen Betroffene einen besseren Umgang mit der Krankheit und auch mit dem Schmerz. Belegt ist, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen das Immunsystem stärken. Nicht als medizinische Behandlung sondern ergänzende Begleitung empfehlen Mediziner*innen regelmäßiges Meditieren. Erwiesen ist, dass die Patient*innen die Belastungen einer Chemotherapie mit Meditation besser durchhalten, indem das Wohlbefinden und Lebensqualität gesteigert werden und unmittelbare Schmerzbelastungen vermindert werden können.

Ähnlich verhält es sich auch bei Schmerzen. Bereits frühere Studien hatten gezeigt, dass Meditation Einfluss auf das Schmerzempfinden haben kann. Durch die Entspannung und Mediation lernen die Betroffenen besser mit dem Schmerz umzugehen und erfahren dadurch Linderung.

Die Forscher*innen fanden heraus, dass die Teilnehmenden mit Meditation und Placebo-Infusion eine signifikant niedrigere Schmerzintensität empfanden als die, die nicht meditiert hatten und eine Schmerzmittelinfusion bekamen.

Meditation kann auch bei Migräne Linderung verschaffen. Die schmerzhaften Attacken lassen sich dadurch subjektiv besser ertragen und Betroffene brauchen weniger Medikamente, berichtet das Fachmagazin „Behavioral Medicine“. In einer Studie hatten die Forscher um Amy Wachholtz von der University of Massachusetts Medical School in Worcester untersucht, wie gut Meditations- und Entspannungsübungen gegen Migräne helfen.

Besonders deutlich war bei den Studien der Effekt in den Arealen des Gehirns, die für die emotionale Verarbeitung von Schmerzen zuständig sind. Die Wissenschaftler*innen vermuten daher, dass regelmäßige Meditation nicht das Schmerzempfinden selbst, sondern das damit verbundene Leiden reduziert. Das könnte beispielsweise durch eine vermehrte Produktion körpereigener opiumartiger Substanzen erklärt werden oder aber auf die Verminderung allgemeiner körperlicher Reaktionen wie Anspannung oder Stress, die den Schmerz sonst verstärken.

6. Schluss mit negativen Gedanken und Depression

Sorgen und Grübeln ausgeliefert zu sein, negative Bewertungen, die Aktivierung des Angstzentrums im Gehirn: Das alles sind Faktoren, die bei Depressionen eine große Rolle spielen. Betroffene fühlen sich diesen Prozessen regelrecht ausgeliefert.

Das Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim erforschte, wie sich Achtsamkeitstraining mit Atemmeditationen auf den Zustand von depressiven Menschen auswirkt . Das Ergebnis: Betroffene grübelten weniger, ließen zu, negative Gedanken wahrzunehmen und sie wieder ziehen zu lassen. Das eröffnet beispielsweise neuen Spielraum zu erkennen, was einem vielleicht nicht so gut tut und schenkt die Freiheit bewusst darauf zu reagieren, anstatt längst eingeschleifte, passive oder aktive Reaktionsmuster ungewollt geschehen zu lassen.

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